Jak przetrwać upały? Porad udziela ekspert Wyższej Szkoły Zdrowia w Gdańsku

W jaki sposób upały wpływają na naszą przemianę materii? Co powinniśmy jeść, aby nie tracić energii i nie przytyć w wakacje? Co pić, jeśli czysta woda mineralna nie przechodzi nam przez gardło? O zasadach odżywiania podczas upałów opowiada dr Ewa Kucharska, specjalista żywienia człowieka i dietetyki, wykładowca, adiunkt Wyższej Szkoły Zdrowia w Gdańsku. Uczelnia kształci na kierunkach: dietetyka, fizjoterapia, kosmetologia oraz na studiach podyplomowych. Obecnie prowadzi rekrutację na nowy rok akademicki na ww. kierunki studiów.

Nareszcie, po zimnych dniach, mamy słońce i piękną pogodę. Wraz z nią nastały momentami trudne do zniesienia upały. Nie każdy może sobie w tym czasie pozwolić na kilka wolnych dni i spędzić je np. nad wodą. Wysoka temperatura na zewnątrz sprawia, że nie mamy ochoty na przygotowywanie skomplikowanych potraw, gotowanie, pieczenie i spędzanie czasu w rozgrzanej kuchni. Im więcej stopni Celsjusza wskazuje termometr, tym bardziej maleje nasz apetyt. Można by pomyśleć, że to dobry czas na dietę, bo im goręcej na zewnątrz, tym mniej jem i więcej chudnę. Niestety to tak nie działa. Nasz organizm upomni się o brakujące kalorie, które często uzupełnimy w nadmiarze np. wieczorem, gdy temperatura nieco spadnie lub w trakcie dnia, próbując się schłodzić zimnymi przekąskami, np. lodami. W efekcie, zamiast latem nieco schudnąć, z wakacji wracamy z nadprogramowymi kilogramami.

Jak powinniśmy się odżywiać, aby latem nie przybrać na wadze?

Dr Ewa Kucharska: - Po pierwsze nie rezygnujmy z posiłków, bo głodni chętniej sięgniemy po zimne desery czy schłodzone wysokosłodzone napoje gazowane. Jadłospis w upalne dni powinien obfitować w produkty świeże, nisko przetworzone oraz przede wszystkim sezonowe. Lekka, łatwostrawna dieta, obfitująca w polskie warzywa i owoce, znakomicie zabezpieczy nas przed napadami głodu. W upały unikajmy tłustych, smażonych w głębokim tłuszczu, wysokokalorycznych potraw. Po drugie, spożywanie alkoholu również nie jest dobrym pomysłem. Choć wielu z nas nie wyobraża sobie podczas letniego grilla braku zimnego piwa, alkohol może powodować duże wahania ciśnienia, zaburzenia rytmu serca, poza tym odwadnia. Po trzecie, zwróćmy też uwagę na wakacyjne pułapki dietetyczne. Może się nam wydawać, że zjadamy lekką sałatkę, a w rzeczywistości oblana jest ona gęstym, ciężkim sosem np. majonezowym, przez co wartość energetyczna posiłku znacznie wzrośnie.

Już wiemy czego nie jeść, zatem co będzie dobrym pomysłem na letnie posiłki?

Letnie miesiące w naszym klimacie to bogactwo sezonowych warzyw, owoców i ziół. Najszybszy i zarazem smaczny obiad w upalne dni to chłodnik, różne potrawy na bazie kalafiora, fasolki szparagowej, ziemniaków z koperkiem i mizerią, jajek sadzonych. Do tego ryba gotowana na parze bądź mięso drobiowe. Na śniadanie czy drugie śniadanie świetnym pomysłem będzie przygotowanie napojów typu smoothie. Są to bardzo odżywcze owocowe lub owocowo-warzywne koktajle, które możemy wzbogacić dodając jogurt czy kefir, dosypać płatki owsiane lub orzechy. Będzie to orzeźwiający posiłek, który dostarczy nam energii do wakacyjnej aktywności na długi czas.

Jak się nawadniać?

Woda powstaje w wyniku utleniania makroskładników, takich jak: tłuszcz, węglowodany czy białka, natomiast 200 czy 300 ml płynu na dobę wyprodukowanego tą drogą przez nasz organizm to ilości daleko niewystarczające w stosunku do zapotrzebowania człowieka niezależnie od wieku. W związku z tym musimy dbać o to, by dostarczać odpowiednią ilość płynów ze źródeł zewnętrznych, szczególnie latem. Zgodnie z normami żywienia opracowanymi przez Instytut Żywności i Żywienia, zapotrzebowanie na wodę wygląda następująco: niemowlęta do 5 m.ż: 100-190 ml (w przeliczeniu na kilogram masy ciała), po 5 m.ż 800-1000 ml, dzieci 1-3 lat: 1250 ml, 4-6 lat: 1600 ml, 7-10 lat: 1750 ml, chłopcy 10-12 lat: 2100 ml, 13-15 lat: 2350 ml, 16-18 lat: 2500 ml, dziewczęta 10-12 lat: 1900 ml, 13-15 lat: 1950 ml, 16-18 lat: 2000 ml, dorośli - kobiety: 2000 ml, mężczyźni: 2500 ml, kobiety ciężarne: 2300 ml, kobiety karmiące: 2700 ml.

Z czego wynika potrzeba tak dużego nawadniania organizmu?

Podane wartości to wartości oznaczające wystarczające spożycie (AI) na dobę, ale latem musimy uwzględnić fakt, że ze wzrostem temperatury naszego ciała zapotrzebowanie na płyny wzrasta i może sięgać nawet 5 litrów, szczególnie podczas ciężkiej aktywności fizycznej, czy to zawodowej czy sportowej. Związane jest to z koniecznością intensywnego ochładzania ciała poprzez pocenie się i odparowywanie potu z powierzchni skóry. Pot to nie tylko woda, ale również cenne minerały. Latem bardzo łatwo doprowadzić do odwodnienia naszego organizmu, tym bardziej, iż wielu z nas zaczyna spożywać płyny dopiero, gdy zaczyna czuć pragnienie. Niestety to jest już objaw odwodnienia, tak samo jak zawroty czy ból głowy.

Po jakie napoje powinniśmy sięgać? Co jeśli zwykła woda nie przechodzi nam przez gardło?

Do picia wybierajmy głównie wodę mineralną. Jeżeli intensywnie się pocimy wybierajmy te wody, w których składzie znajdują się większe ilości sodu. Jeśli nie lubimy smaku samej wody możemy wrzucić do niej kawałeczki owoców, np. pomarańczy, cytryny, świeże zioła, tj. mięta, werbena cytrynowa. Wzbogaćmy napój o kostki lodu, ewentualnie dodajmy odrobinę słodzika, choćby pod postacią miodu. Dla miłośników słodkich napojów najlepszą opcją będą świeżo wyciskane soki owocowe lub owocowo-warzywne. Unikajmy wysokosłodzonych soków, starajmy się ograniczyć spożycie napojów zawierających kofeinę, gdyż ma ona działanie moczopędne i w konsekwencji może sprzyjać odwodnieniu. Skutecznie nawodnimy się również wodą kokosową oraz owocami zawierającymi w swoim składzie dużą ilość płynów jak np. arbuz. Wykorzystajmy wakacje w pełni, cieszmy się latem i regenerujmy siły. Pomoże nam w tym aktywny odpoczynek oraz zdrowa, zbilansowana dieta.

Jeśli chciałbyś pogłębić wiedzę z zakresu żywienia człowieka i nie tylko, to Wyższa Szkoła Zdrowia zaprasza na studia I stopnia na kierunek dietetyka. Uczelnia prowadzi rekrutację do 15 września br.

- Podejmując studia na kierunku dietetyka opanujesz wiedzę z zakresu m.in.: planowania racjonalnego żywienia dla osób w różnym wieku, komponowania i przygotowywania potraw wchodzących w skład poszczególnych diet, a także nauczysz się oceniać sposób żywienia oraz rozpoznawać niedożywienie. Zwracamy szczególną uwagę na przekazywanie specjalistycznej wiedzy z zakresu żywienia człowieka zdrowego i chorego, technologii przygotowania potraw oraz na praktyczne wdrażanie do wykonywania zawodu dietetyka - mówi Ewelina Kowalska, koordynator działu promocji i rekrutacji Wyższej Szkoły Zdrowia w Gdańsku.

Współpracując z wysoce wykwalifikowaną kadrą, stwarzamy sobie niepowtarzalną okazję, aby uczyć się od najlepszych specjalistów. Uczelnia kształci studentów na kierunkach ściśle związanych ze zdrowiem. Absolwenci Wyższej Szkoły Zdrowia są cenionymi na rynku specjalistami, a sama uczelnia coraz silniej identyfikowana jest jako centrum kształcenia wykwalifikowanych pracowników z obszaru nauk o zdrowiu. Wyższa Szkoła Zdrowia jako ważny ośrodek kształcenia fizjoterapeutów, kosmetologów i dietetyków ukierunkowana jest na rozwój, dlatego nieustannie poszukuje nowych wyzwań i nowoczesnych rozwiązań. Tym, co pozostanie niezmienne, jest wysoka jakość kształcenia oraz promocja zdrowia.

ip

fot. Pixabay.com